聴(Tsukuba Communications)

メタボでも元気です。やせなければいけませんか?

やせなければならない理由
質問にあるように、肥満とかメタポ リツクシンドローム(以下メタポ)とい うのは、自覚症状がなく、病気でもあ りません。健康と病気のはざまの状態 といえます。なぜ問題視されるかとい
うと、放置しておくと、脳卒中で亡くなるとか、心筋梗塞で倒れて後遺症が 残る、糖尿病で失明する、腎不全に陥 るといった、深刻な病気になる危険が高いからです。
肥 満から 病 気までは ドミノ 式に なっています。生活習慣が悪くなることによって、肥満が引き起こされ、高 血圧や脂質異常、高血糖が起きてきます 。との状態をメタボといいます 。自
覚症状のないまま着々と動脈硬化が 進行し、いつかドミノが倒れて取り返 しのつかない病気になるというわけ です。ですから、どこかでとの流れを 食い止めなければなりません。
そのタイミングが、健康診断で、肥 満やメタポと診断された時というこ とになります。そごで気付いて生活習 慣を改めれば、ドミノは倒れずにすみ ます。
E満とメタボ
日本肥満学会は、B M ーがお以上を肥 満と定義しています( B M I の計算式・: 体重[ 也・一・身長[ m]・一身長[ m])。
一方、メタボリツクシンドロームの背景には、内臓脂肪症候群があります。肥 満の中でも、特に、内臓脂肪型肥満がい ろいろな病気にかかりゃすいととから、 近年、着目されています。
メタポと診断されるのは 、腹囲 が 男性 邸側以上、女性 叩個以上( C T スキャンによる内臓脂肪面積loo -m以上)という基準に加え、脂質異常・高血 圧・高血糖の 3 項目から 2 つ以上該当 する場合※です。

体脂肪率は目安に太りすぎの判断材料としては、他に 体脂肪率もありますが、体脂肪率を正 確に測るというのは、非常に難しいの です 。現 在 、各 計測機 器メーカーに よって測定方法が異なり、目安にはな りますが、基準にはなりません。

太るメカニズム
人聞の体というのは、エネルギーを 使った分だけ補充しようとします。その ために満腹中枢があるので、本来、自分 の体の戸に耳を傾けていれば、太ること はないはずです。太ったという方も、- 年で 1 J くらいずつ、徐々に増えてきた という方が多いのではないでしょうか。 そういう方は、ほんの少し、使ったエネル ギーより食ぺ過ぎてしまったということです。

例えば、一日三食、適度な食事をした 人が、風呂上がりにアイスクリームを 食べることが習慣となったとします。 そのアイスクリーム 1 個分、2 2 0 カ ロリーくらいのエネルギーは、行き場がないので、朝までに30g ほどの脂肪となって、体内に
蓄 積 さ れ ま す 。 ぞれを毎日続け れば、1 カ月で 1キロちかく増える という計算にな りますね。それが 太るという状況 です。
1日マイナス5 0 0カロリーで、1 カ月で 2 キロ減量

人 間 の 1 キロ の 脂 肪 は 、だ い たい7 0 0 0 ~ 7 5 0 0 カロリーです。例え ば、1 カ月で 2 キロ減らしたいとすると、 1 万 5 0 0 0 カロリーを 3 0 日で減ら
すわけですから、1 日あたり 5 0 0 カロ リーを減らせばいいというととになり ます。
今食べている量と動いている量で、現 在の体重を維持しているとして、そこか ら 5 0 0 カロリー分、運動して消費する
か、食事の量を減らして、5 0 0 カロ リー分エネルギー不足の状態を毎日作 るようにします。

 

食事で 5 0 0カロリー減らすにはメタボが進行した方に減量指導をする場合には、栄養の働きで分けられた 4 つのグループをバランスよく取る「四群 点数法」を理解していただき、カロリー ガイドブックで確認しながら食事記録をつけて、目標とする摂取カロリーの食 事ができるようにします。
しかし、そこまでするのは、なかなか 大変です。食事で 5 0 0 カロリー減らす というととをわかりやすく説明してみ ましょう。マクドナルドで、ピックマック とフライドポテトとコーラを注文してい たとします。これで 1 1 3 9 カロリーです。ダブルチーズバーガーとサラダとコー ヒー(ミルク・砂糖入り)に変えると、 6 2 0 カロリー。との 1 食だけで、5 0 0 カロリー減らすことができました。
カロリーを大幅カットできたのは、サ イドメニューをフライトポテトからサラ ダに替えたからです。油はカロリーが高 いので、できるだけ控え、野菜の量を増 やすことを心掛けましょう。野菜を焼いたり、煮たり、蒸したり、汁物に入れたり してたっぷり食ぺ、あとは少しのご飯と 肉や魚。これで、自分はしっかり食べた気になって、バランスがよく、カロリーの 低い食事が取れます。
ただし、本能に任せていたら、人間の体 は、収支が釣り合うようにエネルギーを
要求しますから、ダイエットは意識的に やらなければ成功しません。体にとって エネルギー不足の状態なので、お腹が空 いて当たり前です。お腹が空いて我慢し た時に、今溜まっている脂肪を分解して
糖に変えて、エネルギーにするわけです。

朝・昼しっかり食べ、夜は控えめに
朝・昼は、食べた後に活動して、摂った エネルギーを消費しますが、夜は寝るだけなので、脂肪に変える時聞をたっぷり 与えることになります。しかも、寝ている 聞に成長ホルモンが出ますから、脂肪がつきやすい。寝る直前に食べるととは、特 に危険です。朝・昼しっかり食べて、夜は 控えめにする。寝る前 2 時間くらいはな るべく食べないようにしましょう。

運動で5 0 0カロリー消費するには
一方で、運動で 5 0 0 カロリー消費 するには、ど のくらいか。だいたい10分ウォーキングして50カロリー消費する ので、毎日 1 0 0 分歩けば 5 0 0 カロ リー消費して、食事の量を変えず 1ヶ月 で 2 キロ ダウンできます。
しかし、毎日 2 時間近く歩く、もしくは、 それ相当の運動するというのは、負担が 大きいので、食事量を減らすととと運動 で消費することを組み合わせて取り組む ことがお勧めです。

今までの生活より毎日m 分多く歩き、
印カロリー消費するという試みでも効果
があります。食べる量を増やさなければ、 それだけで、mヵ月で 2 J 減らすととが
できるわけですから。

有酸素運動と無酸葉運動
ウォI キング以外の運動を選ぶ場合、 無酸素運動より有酸素運動の方がいい といった話がありますが、エネルギーを 消費するのは一緒です。アスリートのレ ベルでなく、普通の健康運動でやるレベ
ルであれば、そうしたことを気にせず、 やれるもの、やって楽しいもの、続けら
れそうなものといった観点で種目を選 んでかまいません。
また、腹囲を減らすために腹筋運動を するという話も聞きますが、脂肪が燃焼 する時は、体の中で循環して燃焼してい きますから、腹筋すれば腹囲が減るとい うものではありません。

やせ過ぎもリスクファクター
メタボの問題を取り上げてきましたが、 やせ過ぎもまたリスクファクターです。日本 の憂うべき状祝かもしれませんが、若い女性の痩身志向が強まり、20~30代女性の やせている人の割合が増 加しています。
死 亡 率のデータは 、J カ ーブを描き、B M I が 低ければ低い程、高けれ ば高い程死亡率が高く なっています。やせ過ぎの基準は B M I18.5.この数値は下回らないようにしましょう 。

中田由夫准教授(医学医療系)